美臀值五千万健身

美臀值五千万健身，很多女性因为饱满的臀部而让人觉得性感，一个凹凸有致的身材能够让人觉得非常迷人，在塑形当中，最难练的就是腿，其次就是臀，所以我们想要见效，一定要坚持下去。

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说到美臀，很多关注健身界的人都不得不说Jen Selter，她的美臀可以说是世界之最了，她靠自己的绝美身材吸引了千万粉丝，可见她的身材有多么能打。看到她精致的身体线条，都让很多人觉得既惊叹又羡慕，能够拥有这样的身材恨不得要上保险了。

其实Jen Selter的美臀也不是与生俱来的，据说她曾经在健身房兼职，然后慢慢地爱上了健身，并且爱上了练臀。为了能够拥有美臀，她为自己制定了严格的臀训计划，可以说真的很自律了，经过多年的坚持，才让她一直维持现在的魔鬼身材。

不熟悉健身的人可能不知道，我们的健身运动其实都是可以进行细节的雕刻的。我们可以通过针对性的练习来让我们的身材局部得到训练，慢慢地去让我们的局部和整体都得到最大限度地美化，让我们拥有完美的身体线条。如果我们想要拥有一个性感的翘臀，那么有很多臀部的训练动作都是可以帮助到我们的。

在我们的臀部健身训练当中，像深蹲和臀推之类的动作都是比较基础的，还有很多综合性的健身训练把这两个动作进行融合，得到进阶的版本，让我们的臀部得到更加深入的练习。今天寄来教给大家非常好的健身动作训练，让你也能够拥有绝美的美臀。

1、臀推

这是一个被练烂的经典动作了，因为是一个很有效的臀部孤立训练动作，所以成为了臀训当中的经典。一般的我们都会使用杠铃来进行，新手的话也可以不负重来先找一找发力感。首先我们再把杠铃扛起来，放在我们肩部的位置，然后我们双脚打开到同肩的距离。准备好之后，用我们的臀部先进行发力动作，把我们的`臀部向下向后蹲，把我们的整个身体带动向下运动，我们不需要有多快，我们可以在动作的过程中慢慢地感受臀部的发力感，然后再把我们的臀部发力向上回到原始的状态。我们的顶胯的时候还是要进行一个夹臀的动作，加深发力的感觉。

2、单腿臀桥

这个动作如果做不好的话可以用弹力带来固定一下腿和臀部的位置，加深我们的发力感，当然比较熟悉之后我们可以不借助弹力带来做。我们以平躺的姿势先进行，然后让我们的双脚大概是1.5倍肩宽距离，我们的双腿现在都应该是一个弯曲膝盖的状态，并且把我们的一边腿自然往上抬，这里就是我们的起始位置。开始动作时，让我们通过臀部的力量去向上拱，我们的整个上半身和我们的大腿在一个平面，我们注意一定是臀部来先进行发力的。在我们的动作过程中，也可以双手贴地或者是用来扶腰，不要让我们的腰部产生代偿了。

今天的动作就分享到这里，不管是深蹲还是臀桥，又或者是臀推，都是我们在进行臀部训练中不可少练的动作。我们进行针对性的塑形时，用孤立训练能够避免我们练到其他地方，比如很多人说自己练臀会粗腿，这就是一个动作选择上面的问题，我们选对了动作，才能够让我们真正实现效果。

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如何美臀

1、避免久坐，久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。

2、平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。

3、楼梯训练法也是帮助塑造心形臀的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。

4、坡度训练也是有效的塑臀训练法，这里说的坡度不是上坡，而是下坡，由于人体力学的关系，人在下坡时臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀效果也会更好，需要注意的是，速度不宜过快，以免损伤膝盖。>>>＂电臀＂温岚五招教你如何练就魔鬼身材

5、提臀训练需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手置于臀部两侧，掌心贴住床面。收腹提臀，将臀部向上抬起，停5-10秒后放下，注意保持呼吸均匀，每组30次。

6、身体跪立并保持不要前倾，双手置于地面大约与肩同宽，一侧膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换另一侧进行。

7、借助健身球，膝盖弯曲大约90度，双脚并拢，臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球，控制好抬起的高度，越5-10厘米为宜。>>>你所不知道的美臀小秘密

8、双脚打开大约与肩同宽，胯部缓慢下移，隐约感觉自己坐在一张椅子上，然后恢复站立姿势，确保膝盖不超过脚尖，保持身体处于紧绷状态，背部伸直。

9、除了专门的塑臀操，在跑步机上跑步时，也可以达到塑臀的效果，但需要将坡度提升15-25度，可使腰部及臀部受力加大，肌肉收紧。

10、除此之外，健身房中的登山机，椭圆机，单线滚轴溜冰，动感单车，有氧健身操都是塑臀的好方法，但不论哪种运动，循序渐进，持之以恒才是美臀塑身必须秉持的信念。